Hvorfor unngåelse ved angst holder angsten ved like| Psykologhjelpen forklarer
Angst kan være svært ubehagelig. Når angsten dukker opp, gjør mange det som føles mest naturlig: de forsøker å bli kvitt den. Unngåelse kan komme i mange forkledninger. Kanskje sier du beroligende mantra til deg selv, kartlegger fluktruter dersom du trenger å forlate situasjonen raskt, eller du følger nøye med på kroppens signaler i tilfelle angsten øker. Eventuelt unngår du helt og holdent situasjoner du tror kan trigge angsten. Likevel opplever mange at angsten ikke forsvinner – den blir snarere sterkere og mer dominerende over tid.
For mange er det nettopp forsøkene på å unngå eller kontrollere angsten som gjør at den blir sterkere over tid.
Hvorfor blir angsten sterkere over tid?
Angstreaksjonen er en del av kroppens alarmsystem, ofte kalt fight or flight. Dette systemet er utviklet for å beskytte oss mot fare, og aktiveres når hjernen tolker noe som truende.
Ved angstlidelser blir alarmsystemet for følsomt og reagerer på situasjoner som i realiteten ikke er farlige. Angst er derfor ikke farlig i seg selv, men den føles slik fordi kroppen reagerer kraftig – med symptomer som hjertebank, svimmelhet, uro, pustevansker og en sterk trang til å komme seg bort.
Hvorfor unngåelse virker på kort sikt
Når du unngår det som gir angst, avtar ubehaget. Kroppen roer seg, og du føler deg tryggere. Denne lettelsen gjør at hjernen lærer:
«Unngåelse fungerer.» – Samtidig lærer hjernen noe annet:
«Dette var farlig.» – Dermed blir unngåelse en strategi som gir kortvarig lindring, men som opprettholder angst over tid.
Hvordan unngåelse forsterker angst
Når du unngår det som gir angst:
• lærer du ikke at ubehaget kan tåles
• får du ikke erfare at det du frykter, ikke skjer
• får ikke kroppen mulighet til å roe seg av seg selv
Resultatet er ofte at angsten sprer seg til flere situasjoner og får større innflytelse over valgene dine. Mange opplever at livet gradvis blir snevrere, med mer kontroll, planlegging og begrensninger.
Sikkerhetsstrategier: når forsøk på å roe seg ned holder angsten ved like
Unngåelse er én form for det vi i psykologien ofte kaller sikkerhetsstrategier. I boken min omtaler jeg disse som nedreguleringsstrategier – handlinger du gjør for å roe deg ned i situasjoner der du kjenner uro eller panikk.
Det kan for eksempel være å:
• trekke seg unna
• sitte nær utganger
• puste på bestemte måter
• distrahere seg selv
• forlate situasjonen helt
Selv om sikkerhetsstrategier – eller nedreguleringsstrategier – kan føles hjelpsomme der og da, bidrar de ofte til å holde angsten ved like.
For det første opprettholder de forestillingen om at situasjonen eller symptomene er farlige. Når du gjør noe aktivt for å «overleve» situasjonen, tolker hjernen det som et tegn på at strategien var nødvendig – selv om situasjonen i seg selv ikke var farlig. Å ta T-banen, holde foredrag, kjøre heis, gå på date eller være på kino er ikke farlige situasjoner.
For det andre lærer du at det er strategien som gir lettelse – ikke at angsten går over av seg selv. Dermed får du aldri erfare det viktigste: at angst og kroppslige symptomer er ufarlige og forbigående, og at du ikke trenger å gjøre noe for å kontrollere dem.
Over tid må nedreguleringsstrategiene ofte bli mer omfattende for å gi samme effekt. Det som tidligere hjalp litt, slutter å virke. I noen tilfeller ender dette med full unngåelse av situasjonen.
Angst og oppmerksomhet: trusselmonitorering
Ved angst er oppmerksomheten ofte preget av trusselmonitorering – en vedvarende skanning etter indre eller ytre tegn på fare. Selv om dette kan gi en kortvarig opplevelse av kontroll, bidrar det ofte til økt oppmerksomhet på angstrelaterte signaler og kan dermed opprettholde eller forsterke angstopplevelsen.
Hva hjelper mot angst på lengre sikt?
Heldigvis finnes det andre måter å forholde seg til angst på – som på sikt gir mer frihet.
Det som hjelper mot angst, er sjelden å forsøke å kvitte seg med den. For mange handler bedring om å lære seg å forholde seg annerledes til angst.
Dette innebærer ofte å:
• møte det som gir angst gradvis og i riktig tempo
• redusere unngåelse og sikkerhetsstrategier
• bli værende i situasjoner til ubehaget avtar av seg selv
• redusere bekymring, grubling og oppheng i kroppslige reaksjoner
Når kroppen får anledning til å erfare at angsten går over uten kontroll, begynner alarmsystemet gradvis å roe seg.
Angstbehandling handler ikke om å presse seg
Å slutte å unngå angst betyr ikke å kaste seg ut i det som skremmer mest, eller å «ta seg sammen». God angstbehandling handler om forståelse, trygg ramme og tilpasning til den enkelte.
Mange opplever det som en lettelse å forstå at de ikke er svake eller gjør noe galt – men at de har lært strategier som dessverre holder angsten ved like. Angst opprettholdes ikke fordi den er farlig, men fordi hjernen lærer at unngåelse og kontroll er nødvendig.
Når kan psykologhjelp mot angst være nyttig?
Hvis angst påvirker hverdagen, valgene dine eller livskvaliteten, kan det være nyttig å snakke med en psykolog. I terapi jobber vi ofte med sammenhengen mellom angst, unngåelse, sikkerhetsstrategier– og med å finne nye måter å møte ubehaget på.
For mange er det nettopp når disse strategiene slipper taket, at friheten gradvis kommer tilbake.