Søvnspesialist i Oslo
1 av 5 sliter med søvnvansker
Sliter du med å sovne, våkner du mange ganger i løpet av natten, eller føler du deg aldri uthvilt?
Du er ikke alene. Til enhver tid strever én av fem nordmenn med søvnvansker. Dette er blant de vanligste problemene folk søker hjelp for hos psykolog.
Heldigvis finnes det god hjelp – som virker.
Tankekjør og bekymring – en vanlig søvntyv
For mange er det tankekjør, bekymring og stress som holder dem våkne. I en undersøkelse rapporterte én av tre at natten var «høytid» for bekymring. Bekymring kjennetegnes av:
- Du tenker på «Hva hvis…» store deler av dagen
- Du analyserer alt som kan gå galt
- Du bruker energi på problemer som ikke har skjedd (les mer om bekymringer og tankekjør)
Nyere forskning har vist tydelig sammenheng mellom bekymring, grubling og søvnlidelser. Negative tankeprosesser påvirker både innsovning, oppvåkninger og søvnkvalitet.
Får å redusere bekymringer om søvn, er trikset å lære seg å la tankene være i fred. En vanlig teknikk får å lykkes med dette, heter bekymringsutsettelse. Du kan se på bekymringstankene dine som bekjente som henger utenfor døren din. Istedenfor å sette døren på vid gap og slippe dem inn, kan du be dem vennlig om å komme tilbake senere.
Hva er metakognitiv terapi (MKT) for søvn?
Jeg tilbyr konkrete teknikker hentet fra metakognitiv terapi (MKT) og kognitiv atferdsterapi (CBT-I). Metakognitiv terapi hjelper deg med å:
- Bryte vanen med å overvåke søvnen
- Redusere bekymring og grubling
- Slutte å bruke strategier som bare forsterker problemet (som å søke etter råd på nettet, telle timer, legge seg tidligere osv.)
Hvordan kan en psykolog hjelpe ved søvnproblemer?
Mange opplever å få utskrevet sovemedisiner når de søker hjelp. Men det er godt dokumentert at psykologisk behandling gir bedre og mer varig effekt enn medisiner.
I mer enn 10 år holdt jeg Søvnskolen, et mestringskurs for pasienter ved Lovisenberg DPS. Her praktiserte deltakerne blant annet søvnrestriksjon. Ifølge forskning har metoden effekt på 8 av 10 som prøver den. Søvnrestriksjon betyr at du skal begrense tiden du oppholder deg i sengen. Samtidig utvider du gradvis tiden du kan være i sengen. Dette hjelper fordi hjernen etter hvert begynner å assosiere seng med søvn, og du får et høyere søvntrykk som gjør at du ikke klarer å motstå å sove – og du bedrer døgnrymten din.
Basert på erfaringene fra Søvnskolen ga jeg og en kollega ut selvhjelpsboken Søvnskolen i 2020. Jeg har også skrevet boken Snakk mindre om det, som hjelper deg å bekymre deg mindre.
Når bør du søke hjelp for søvnvansker?
Du trenger ikke ha «store problemer» for å ha nytte av psykologisk behandling.
Tegn på at det er lurt å søke hjelp:
- Du gruer deg til leggetid
- Du føler deg stresset rundt søvn
- Du bruker mye energi på å «få det til»
- Du kjenner på frustrasjon, uro eller nedstemthet knyttet til søvn
- Du er ofte trøtt og uopplagt på dagtid
Seks konkrete råd for bedre søvn
- Praktisér 1–2 timer med ro før sengetid: Unngå nikotin, koffein, alkohol, trening, skjermbruk og vanskelige samtaler.
- Legg deg når du er søvnig nok, ikke for tidlig.
- Gå ut av sengen hvis du er våken mer enn 30 minutter.
- Stå opp til omtrent samme tid hver dag, og unngå søvn på dagtid.
- Få dagslys hver dag, bruk lyslampe om vinteren.
- Ha en god balanse mellom aktivitet og hvile i løpet av dagen.
Søvnproblemer i Oslo – eller over video
Hvis du ser etter en psykolog i Oslo med spesialisering på søvn, er du velkommen til å ta kontakt. Jeg har kort ventetid og tilbyr en trygg og effektiv tilnærming.
Ingen ledige timer?
Ring, SMS eller send meg en mail på 48 09 62 35 eller line@psykologhjelpen.no