Sliter du med søvn og bekymringer? Derfor bør du snakke mindre om det som holder deg våken
Av psykolog Line Rustberggaard
Forfatter av Søvnskolen – Seks uker til god søvn og Snakk mindre om det
I denne episoden av Knute i kroppen snakker psykolog Line Rustberggaard om sammenhengen mellom søvnproblemer og bekymringstenkning. Hun har skrevet bøkene Søvnskolen og Snakk mindre om det, og deler konkrete verktøy for bedre søvn og mindre tankekjør.
Når tankene tar over i senga
Mange som har søvnvansker, bruker mye tid på å tenke:
Hvordan skal jeg komme meg gjennom morgendagen? Hva skjer hvis jeg ikke får sove i natt? Denne typen bekymringer sender stressignaler til kroppen – og søvn forutsetter det motsatte: Ro og trygghet. Når tankene tar overhånd, går kroppen i beredskap. Og jo mer du prøver å tvinge frem søvnen, jo mer våken blir du.
Hva er søvnrestriksjon – og hvorfor virker det?
Søvnrestriksjon er en evidensbasert metode som går ut på å begrense tiden du tilbringer i sengen. Det høres kanskje paradoksalt ut, men når du sover dårlig, er det vanlig å «jobbe» for mye med søvnen – å ligge lenge i sengen i håp om å få sove. Dette svekker koblingen mellom seng og søvn. Målet er å gjøre sengen til et sted kroppen forbinder med å sove – ikke tenke, gruble eller hvile.
Metoden er krevende, men svært effektiv. Rundt 8 av 10 får bedre søvn – helt uten medisiner.
Fem typiske søvnfeil – og hva du heller kan gjøre
1. Ligger for lenge i sengen.
👉 Stå opp til samme tid hver dag og legg deg først når du er ordentlig trøtt.
2. Bekymrer deg i sengen.
👉 Lag deg en egen «bekymringstid» tidligere på dagen.
3. Snakker mye om søvnproblemene.
👉 Det gir midlertidig lettelse, men kan gjøre problemet mer sentralt i livet.
4. Bruker skjerm på natta.
👉 Lys og inntrykk kan aktivere hjernen. Les heller en bok eller hør på en rolig podcast.
5. Stoler blindt på søvnmåleren.
👉 Mange blir mer stresset av å overvåke søvnen. Stol mer på hvordan du faktisk føler deg.
Derfor hjelper det å snakke mindre om bekymringer
Mange tror det hjelper å snakke mye om det som er vanskelig. Og det kan det – i små doser. Men når bekymringsprat blir en daglig rutine, holder du problemet i live.
Hver gang du deler bekymringer med andre, trener du hjernen til å holde fast på tankene. Du blir din egen «bekymringstrener». Et mer effektivt alternativ er å øve på å tåle tankene – uten å reagere på dem. Ikke alt må snakkes ut. Noen tanker trenger bare å få være der – uten at du følger det videre.
Et enkelt verktøy: Kontortid for bekymringer
Bestem deg for et fast tidspunkt – for eksempel kl. 17 – hvor du gir bekymringene «kontortid». Når tankene kommer utenom, si til deg selv: «Takk for innspillet, men nå er det ikke kontortid. Kom tilbake senere.»
Bare det å vite at du har «lov» til å bekymre deg senere, gjør det lettere å slippe tankene nå. Over tid blir det lettere å la bekymringene være. Ikke fordi de forsvinner, men fordi du lærer å ikke reagere på dem.
Det er lov å ha en dårlig dag
Enten du strever med søvn, smerter eller uro:
Du er ikke problemet. Du har et problem – og du er fortsatt god nok. Noen dager får du det til. Andre dager ikke. Det viktigste er hvordan du møter deg selv de dagene du ikke klarer det.
Kjernetanke
Du trenger ikke bli kvitt alt som er vanskelig – men du kan øve på hvordan du forholder deg til det. Tanker er bare tanker. Du kan øve på å la dem være – og velge hva du gir oppmerksomhet.
Søvn blir enklere når du slutter å gjøre den til et prosjekt. Snakk mindre om det – og sov mer.
🎧 Vil du høre hele samtalen?
Episoden «Søvn og snakk mindre om dine bekymringer med psykolog Line Rustberggaard finner du i podkasten Knute i kroppen.
👉 Klikk her for å lytte