Grubling – depresjonens beste venn | Psykologhjelpen forklarer
Mange jeg møter som psykolog i terapirommet, beskriver det samme:
De tenker mye. Ofte for mye. Og særlig på det som allerede har skjedd.
Hva de burde gjort annerledes.
Hvorfor de ikke får det bedre.
Hva som er galt med dem.
Dette kaller vi grubling. I boken min omtaler jeg grubling som depresjonens beste venn – fordi depresjon sjelden overlever uten den.
Hva er grubling – og hva er forskjellen på grubling og bekymring?
Grubling er en repeterende tankestil som bidrar til å opprettholde nedstemthet. Grubling og bekymring er i slekt. Begge handler om repeterende, negative tanker som er vanskelige å slippe tak i. Forskjellen er retningen:
Bekymring ser fremover og spør «hva hvis?».
Grubling ser bakover og spør «hvorfor?».
Grublingen har alltid på seg negative briller. Den leter etter feil, mangler og forklaringer på hvorfor ting ikke ble som du håpet. Hvorfor du sa noe dumt. Hvorfor det ikke gikk. Hvorfor du fortsatt står fast.
Når grubling gjør vondt verre
Intensjonen bak grubling er egentlig god. Den forsøker å forstå gjennom analyse, enten for å hindre at noe vondt gjentar seg, eller for å forsone oss med det som allerede har skjedd – i håp om å få det bedre. Problemet er bare at grubling sjelden gir deg det du leter etter. Tvert imot.
Når du grubler, snevres oppmerksomheten inn. Du blir mer opptatt av det som er vanskelig, og mindre i stand til å se helheten. Dystre tanker bidrar til nedstemthet, som igjen gjør det lettere for nye negative tanker å få fotfeste. Slik kan grublingen raskt gli over i selvkritikk – en tankestil som står grublingen nær.
Da dukker tankene opp:
Jeg er dum.
Jeg er svak.
Jeg er lite verdt.
Selv om grublingen i utgangspunktet har som mål å hjelpe, ender den ofte med å gjøre deg mer lei deg, mer passiv og mer fastlåst i problemene.
Hvordan starter grubling?
Ofte starter det hele med én enkelt tanke:
«Dette skjer alltid meg.»
«Jeg har alltid uflaks.»
«Ingen liker meg.»
Tanken treffer deg følelsesmessig. Du tror litt på den. Og så er grublemaskineriet i gang.
Hva kan hjelpe når tankene tar overhånd?
Det viktigste grepet er ikke å stoppe tankene, men å oppdage dem tidligere – og forandre hvordan du forholder deg til dem.
Når du legger merke til den første negative tanken, kan du øve deg på å sette en merkelapp på den:
Dette er en trigger-tanke.
Jeg trenger ikke følge den videre.
Tanker kan observeres og passere, slik som en sky på himmelen. Du kan ikke kontrollere dem – men du kan la dem være i fred.
Vi har rundt 70 000 tanker i løpet av én dag. De fleste lar du passere uten problemer. Det er ikke tankene i seg selv som skaper lidelse, men det at du blir for oppmerksom på dem og tillegger dem verdi.
Når kan psykologhjelp være nyttig?
Å legge merke til at du grubler, er ofte et avgjørende første steg mot å få det bedre. I terapi lærer du å forholde deg på en ny måte til destruktive tankene, bli mer bevisst hvilken rolle oppmerksomheten spiller for hvordan du har det, og hvilke handlinger som faktisk er viktige for å skape et liv du ønsker. Du kan ikke alltid styre hva som dukker opp i hodet ditt. Men du kan lære deg å møte det på en ny måte.