Søvnproblemer rammer mange. Når du sover dårlig, er du ofte villig til å gjøre nesten alt for å sove bedre. Jakten på god søvn kan bli både tidkrevende og frustrerende. Mange prøver pulsklokker, apper, søvn-te, piller og nye rutiner – likevel opplever mange at effekten er liten eller kortvarig.
For mange blir dette fortvilende. Samtidig peker erfaringene mot et viktig poeng:
Det beste søvnrådet er ofte det motsatte av det mange tror. Febrilske forsøk på å kontrollere søvnen bidrar ofte til å opprettholde søvnproblemene. Søvnproblemer opprettholdes ofte av økt aktivering og bekymring rundt søvn.
Søvnproblemer er vanlige
Om lag 15 prosent av den voksne befolkningen strever med alvorlige søvnproblemer over tid. Dette kan innebære forsinket innsovning, hyppige oppvåkninger eller for tidlig oppvåkning. Det er derfor ikke rart at det finnes et hav av søvnråd, metoder og raske løsninger.
Mange legger seg tidlig for å «sikre nok søvn», følger nøye med på søvndata og kjenner etter hvordan de føler seg når de våkner. I løpet av dagen tenker de mye på søvn – og snakker kanskje mye om den også.
Søvn får en altfor stor plass i folks livet. Den blir noe man må ta hensyn til, planlegge etter og være konstant oppmerksom på.
Når fokus på søvn gjør søvnproblemene verre
Problemet er at overdreven oppmerksomhet på søvn ofte har motsatt effekt. Å overvåke søvn fungerer omtrent like dårlig som å sjekke puls, pust og rømningsveier dersom du har panikklidelse. Begge deler øker bekymring og kroppslig aktivering.
For personer med søvnproblemer kan dette:
• øke uro
• forsterke bekymring
• gjøre det vanskeligere å sovne
Mange tror det er nyttig å være svært bevisst på de negative konsekvensene av lite søvn. Kanskje tenker du:
Jeg blir syk av å sove lite.
Det er farlig å sove lite.
Å fordype seg i slike tanker bidrar som regel ikke til bedre søvn – men til økt bekymring. De som oppsøker psykolog for søvnproblemer, beskriver nettopp denne sirkelen: jo mer de forsøker å kontrollere søvnen, desto vanskeligere blir den.
Søvnsaboterende tanker
De fleste som sliter med søvn, kjenner igjen tankekjøret som kommer når de legger seg:
Hva om jeg ikke får sove i natt igjen?
Hva om jeg ikke orker jobb i morgen?
Hva om jeg aldri får sove godt igjen?
I tillegg kommer ofte bekymringer for helt andre deler av livet: jobb, økonomi, relasjoner eller helse. Slike bekymringer aktiverer kroppen og hemmer dens naturlige evne til å sovne.
Alle sover dårlig i perioder
Å sove dårlig i perioder er helt normalt. Personer uten langvarige søvnproblemer tar dette ofte med ro. De har tillit til at søvnen vil normalisere seg igjen.
For dem som har strevd med søvn over tid, er situasjonen ofte annerledes. Tidligere erfaringer kan gi lavere tro på egen søvnevne. Dermed kan søvnproblemene bli selvforsterkende.
Det positive er at de fleste, med riktig tilnærming, kan få bedre søvn og gradvis gjenvinne tilliten til kroppen.
Små endringer som kan hjelpe ved søvnproblemer
For å snu vedvarende søvnproblemer kan noen enkle prinsipper være nyttige:
• Stå opp til samme tid hver dag
• Legg deg først når du er tydelig søvnig
• Unngå å ligge lenge våken i sengen
• Sørg for balanse mellom aktivitet og hvile
• Få dagslys tidlig på dagen
En avslappet holdning til søvn er undervurdert
Kanskje det mest effektive – og mest underkommuniserte – søvnrådet er å forholde seg mer avslappet til søvn.
Det kan innebære å:
- ikke organisere livet etter søvnen
- unngå å problematisere hvor mye eller lite du sover
- redusere tidsbruk på sosiale medier før leggetid
- legge merke til bekymringene dine uten å gripe inn i dem
Se for deg at bekymringene dine er kofferter som kommer forbi på et samlebånd. Du trenger ikke åpne dem eller ta dem med deg. Du lar dem passere. Noen vil kanskje komme tilbake, men hver gang øver du på det samme: å observere dem uten å plukke dem opp.
På kontoret mitt møter jeg mange som har mistet troen på at de kan sove godt igjen. Mange blir overrasket når de opplever at mindre kontroll over tanker og følelser – ikke mer – ofte gir bedre søvn.
Når kan psykologhjelp være nyttig?
Hvis søvnproblemene vedvarer og påvirker humør, fungering eller livskvalitet, kan det være nyttig å snakke med en psykolog. I behandling jobber vi ofte med forholdet til søvn, bekymring og kroppslig aktivering – heller enn å lete etter det perfekte ritualet.
For mange handler bedring nettopp om å slippe noe av kontrollen og gradvis gjenvinne tilliten til kroppens egen evne til å regulere søvn. Hvis du kjenner deg igjen i dette, kan psykologhjelp være et godt sted å starte.